10 Tendências do TikTok que nutricionistas pedem para você evitar

Afirmações falsas sobre nutrição estão por toda parte nas mídias sociais. E embora você possa pensar que consegue filtrar os conselhos sólidos baseados em pesquisas, é mais fácil do que nunca ser enganado atualmente. Pessoas sem formação médica postam vídeos usando estatísticas sem fundamento, e parece que praticamente todos estão contando histórias sobre como beber isso ou comer aquilo transformará sua vida completamente.

As tendências alimentares virais são particularmente problemáticas porque muitas vezes prometem resultados rápidos e milagrosos, algo que raramente acontece quando falamos de nutrição adequada. "O que vemos hoje é uma explosão de 'especialistas' autoproclamados dando conselhos que podem ser perigosos", explica Cassandra Padula Burke, nutricionista registrada e proprietária do Catalyst Performance Lab.

E ainda que não seja possível analisar tudo o que você vê nas redes sociais, existem algumas tendências relacionadas à alimentação que se destacam pela falta de embasamento científico. Vamos examinar 10 das principais informações incorretas que parecem estar por toda parte no TikTok agora.

O Mito da Proteína: Você Realmente Precisa de 100 Gramas por Dia?

Enquanto o número 100 tem uma sensação agradavelmente redonda, essa quantidade de proteína pode não ser realmente necessária. "Não existe uma abordagem única para qualquer nutriente, incluindo proteínas", diz Cassandra Padula Burke. A recomendação diária atual para mulheres é de pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que equivale a cerca de 55 gramas se você pesa 68 quilos.

Você pode, claro, tentar comer mais do que isso — e se você se exercita diariamente, definitivamente monitore sua ingestão de proteínas, já que ela é fundamental para a recuperação muscular. Para descobrir quanta proteína você pessoalmente precisa, considere conversar com um nutricionista que possa analisar seus hábitos de vida (quão ativo você é, seus níveis gerais de energia) e aconselhá-lo sobre quanto proteína consumir e a maneira mais saudável de fazê-lo.

Uma alimentação variada, com fontes vegetais e animais de proteína, geralmente supre as necessidades da maioria das pessoas. Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, pode ser necessário um planejamento mais cuidadoso, mas ainda é totalmente possível atingir suas necessidades proteicas.

• Fontes proteicas vegetais: leguminosas, tofu, tempeh, quinoa, nozes
• Fontes proteicas animais: ovos, laticínios, carnes magras, peixes

Caldo de Osso: Superalimento ou Apenas Mais um Caldo?

O caldo de osso é feito fervendo ossos e tecido conjuntivo de carne bovina, frango ou porco em água. A aura de saúde vem do fato de que alguns nutrientes como colágeno, gelatina, cálcio e aminoácidos são liberados dos ossos durante o processo de cozimento. Dito isso, ele não vai fazer maravilhas para sua saúde como muitos influenciadores afirmam.

"Se você gosta de caldo de osso e quer usá-lo como base em sopas e ensopados, vá em frente", diz Natalie Allen, nutricionista. "Mas não há pesquisas substanciais que mostrem que ele é superior ao caldo regular, além de ter um pouco mais de proteína." Se você realmente quer aumentar a nutrição em sua sopa, carregue-a com feijões e vegetais.

As propriedades do caldo de osso são frequentemente exageradas nas redes sociais. Embora contenha nutrientes benéficos, não há evidências científicas robustas que apoiem alegações de que ele melhora a saúde das articulações, fortalece o sistema imunológico ou rejuvenesce a pele. Como acontece com muitos alimentos, ele pode fazer parte de uma dieta equilibrada, mas não é uma panaceia.

Hábitos de Alimentação Noturna e Mitos Sobre Digestão

A teoria é que seu sistema digestivo é incapaz de processar adequadamente os alimentos após as 19h, por isso você tem mais probabilidade de ganhar peso ou ficar inchado se comer depois desse horário. Você pode começar a relaxar por volta desse horário, mas seu sistema digestivo não funciona com base em um relógio, afirma Burke. "Ele funciona 24 horas por dia", explica.

Embora possa haver alguns benefícios em não comer muito perto da hora de dormir — pode causar refluxo e tende a ser quando alguns de nós têm propensão a beliscar sem pensar — não há uma razão fisiológica rígida para evitar alimentos depois das 19h.

O que realmente importa é o balanço calórico total ao longo do dia e a qualidade dos alimentos consumidos, não o horário específico em que você come. Pesquisas mostram que o ganho de peso está mais relacionado ao excesso de calorias e escolhas alimentares pobres do que com o horário das refeições. Algumas pessoas até se beneficiam de uma pequena refeição noturna, especialmente atletas em recuperação ou pessoas com certos problemas de saúde.

Para quem tem problemas de refluxo ou insônia, uma recomendação sensata é evitar refeições pesadas nas 2-3 horas antes de dormir, mas não há motivo para impor um limite arbitrário como "nada após as 19h" para todos.

Hidratação: Você Realmente Precisa de Um Galão de Água Por Dia?

A hidratação é importante, mas você provavelmente não precisa realmente beber 16 copos de água todos os dias. "Suas necessidades de hidratação são baseadas em coisas como tamanho corporal, quão ativo você é, o ambiente em que vive e condições de saúde que possa ter", explica Burke. Em vez de estabelecer uma meta grande para sua ingestão de água, faça uma rápida "verificação da urina" ao longo do dia para ver como está indo. "Se estiver amarelo claro como limonada, você está bem hidratado", diz Sarah Alsing, nutricionista. "Se estiver mais escuro como suco de maçã, você está desidratado e precisa beber mais."

Outro motivo para não exagerar: "Beber água em excesso pode levar à hiponatremia, ou níveis baixos de sódio, o que pode ser fatal", alerta Allen. "Embora essa condição seja rara, é grave. Uma boa regra geral é tentar beber de 8 a 10 copos de água por dia e ajustar de acordo com o nível de atividade e ambiente."

Vale lembrar que a água não é a única fonte de hidratação. Frutas e vegetais podem contribuir significativamente para a ingestão diária de líquidos. Alimentos como melancia, pepino, laranja e morango são compostos por mais de 85% de água. Mesmo bebidas como chás e cafés (consumidos com moderação) contam para sua hidratação total.

Se você pratica exercícios intensos ou vive em climas quentes, suas necessidades serão maiores.

Suplementos e Pós Milagrosos: Separando Fatos de Marketing

Clorofila, pós verdes, "banhos internos" com sementes de chia... As redes sociais estão repletas de suplementos que prometem desintoxicar seu corpo, melhorar sua pele e ajudar na perda de peso. No entanto, muitas dessas afirmações não têm respaldo científico. "Seu fígado e rins naturalmente desintoxicam seu sistema", explica Burke. Não é necessário nenhum suplemento especial para ajudar esses órgãos a fazer seu trabalho.

No caso dos pós verdes, que são pacotes de alfafa, grama de trigo, spirulina em pó e mais, eles alegam fornecer muita nutrição em um pacote pequeno (com um preço elevado). Mas suas alegações de estimular a imunidade, energia e saúde intestinal não são apoiadas pela ciência, e eles não substituem os vegetais que você pode encontrar no departamento de produtos do seu supermercado. "Alimentos reais quase sempre superam suplementos", diz Allen. Além de vitaminas, minerais e antioxidantes, os vegetais verdes fornecem água e fibras, que você não obterá através do pó.

Quanto às sementes de chia, elas realmente têm ômega-3, antioxidantes e fibras para apoiar a saúde intestinal e a digestão, mas serão muito mais saborosas misturadas em aveia durante a noite ou em seu smoothie matinal do que em um "banho interno".

Mitos Sobre Açúcares e Laticínios

Existe muita pesquisa mostrando que comer açúcar refinado em excesso — o tipo encontrado em refrigerantes e alimentos processados — é ruim para sua saúde, e não há dúvida de que você deve limitar sua ingestão, mas e os açúcares naturais como mel, agave e xarope de bordo? Se você gosta do sabor deles, use-os, mas ainda precisa ficar de olho em quanto come. Os açúcares adicionados naturais podem ter alguns nutrientes, como minerais ou antioxidantes, mas ainda são açúcar. "Seu corpo metaboliza tanto o açúcar refinado quanto o açúcar natural da mesma forma, e comer qualquer tipo em excesso pode levar ao ganho de peso", diz Alsing.

Quanto aos laticínios, a inflamação é um termo constantemente usado nas redes sociais como o grande mal que você quer evitar, e os laticínios são frequentemente responsabilizados como um fator contribuinte. A inflamação crônica é de fato ruim — está ligada a doenças cardíacas, câncer e outras condições graves de saúde — mas será que seu iogurte matinal é o culpado? Especialistas dizem que não.

"Há pesquisas substanciais mostrando que os laticínios não causam inflamação, e o oposto é verdadeiro; alimentos lácteos podem ter efeitos anti-inflamatórios", diz Allen. "Também há muitos nutrientes em alimentos lácteos, como proteínas, cálcio e vitamina D." Outro benefício: algumas pesquisas mostram que laticínios com baixo teor de gordura estão associados a um menor risco de diabetes tipo 2. Se você suspeita que pode ser intolerante à lactose ou ter alergia ao leite, deve conversar com seu médico. Caso contrário, não há necessidade de evitar categoricamente os laticínios.

Mito Nutricional	Realidade Baseada em Evidências
100g de proteína diária para todos	Necessidades proteicas variam (cerca de 0,8g/kg de peso)
Caldo de osso cura tudo	Similar ao caldo comum com um pouco mais de proteína
Não comer após 19h	Sistema digestivo funciona 24 horas por dia
Beber um galão de água diariamente	Hidratação varia conforme peso, atividade e clima
Laticínios causam inflamação	Evidências mostram efeitos anti-inflamatórios dos laticínios

É fundamental consultar profissionais qualificados antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta. Nutricionistas registrados podem oferecer orientações personalizadas baseadas em evidências científicas, levando em consideração sua saúde, objetivos e necessidades individuais.

Ao navegar pelo mundo das tendências nutricionais, mantenha o ceticismo saudável e busque informações de fontes confiáveis. Lembre-se: se parece bom demais para ser verdade, provavelmente é. A nutrição adequada não envolve soluções milagrosas, mas sim escolhas consistentes e equilibradas que se adaptam ao seu estilo de vida e necessidades específicas.