5 exercícios para fortalecer e desenvolver as panturrilhas

O desenvolvimento das partes inferiores do corpo pode acabar sendo bastante complicado para pessoas que possuem determinados biotipos. Além disso, mesmo entre aqueles que costumam manter uma rotina de atividades físicas em academias existe uma grande parcela que simplesmente não gosta do treino concentrado nas pernas.

E, neste pacote, as panturrilhas constantemente acabam sendo deixadas de lado. Mas além de ser considerado essencial do ponto de vista estético, uma vez que elas acabam conferindo um certo volume na parte de baixo, que normalmente é mais fina, elas também possuem uma importância considerável do ponto de vista da saúde.

Muitos especialistas afirmam que as panturrilhas podem ser chamadas de “segundo coração” do nosso copo, pois elas acabam tendo um papel fundamental na circulação sanguínea, colaborando com o retorno venoso. Além disso, este músculo também acaba sendo muito importante para o equilíbrio de uma forma geral, além de estimularem a produção de determinados tipos de hormônios.

Exercícios aeróbicos são importantes para o fortalecimento das panturrilhas de uma forma geral, tais como correr, pular corda e andar de bicicleta. Mas, ao mesmo tempo, estas atividades também exigem bastante do condicionamento deste agrupamento. E isso pode acabar fazendo com que as pessoas se lesionem, caso tenham problemas de preparação focados nesta região do corpo.

Por isso, as atividades físicas que visam especificamente o fortalecimento das panturrilhas são muito importantes, e devem ser incluídos nas rotinas de quem treina nas academias, por exemplo.

Confira 5 exercícios fundamentais para o desenvolvimento das panturrilhas na rotina de quem treina nas academias:

Elevação de panturrilha sentado

Essa é uma atividade que pode ser feita em máquinas específicas para o movimento, mas também pode ser feita de uma forma mais simples, apenas com a ajuda de um banco e também dos halteres. Ele acaba sendo interessante pois concentra realmente a força que deve ser feita nas panturrilhas, ao invés de utilizar outros músculos.

Para fazer estes exercícios: Sente em um banco de forma que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º. Coloque um haltere sobre cada joelho, mantendo os pés bem apoiados no chão. Então, levante os calcanhares, deixando as pontas dos pés no chão. Volte à posição inicial.

Caso ele seja feito em uma máquina, é importante se certificar de que a pessoa está sentada corretamente, mantendo as costas retas, e com os joelhos bem encaixados na estrutura que eleva o peso.

Elevação de panturrilha em pé no smith

Já esse é um movimento que deve ser feito na máquina que pode ser utilizada para uma série de outras atividades, como agachamentos, por exemplo. Trata-se de uma barra que pode ser movimentada na vertical, com ou sem pesos, mas que conta com uma estrutura que faz com que ela se mantenha segura.

Para treinar panturrilhas no smith, faça o seguinte: De pé no aparelho, com as pontas dos pés posicionadas em cima do step, realize a flexão plantar até a contração máxima do músculo e depois desça, permitindo o alongamento máximo da panturrilha.

Elevação de panturrilha no leg press

O leg press é uma das máquinas mais tradicionais encontradas nas academias, e permite com que as pessoas treinem coxas e outros agrupamentos de músculos das pernas. Também pode acabar sendo utilizado para treinar panturrilhas.

No leg press, ajuste o aparelho de modo que suas pernas fiquem quase esticadas, com os joelhos levemente flexionados. Depois, empurre a plataforma com a parte da frente dos pés, flexionando o calcanhar.

Flexão plantar unilateral em pé

Um movimento muito simples, que pode ser feito em praticamente qualquer lugar, sendo que as pessoas não precisam necessariamente estar na academia. Busque um apoio para manter o equilíbrio e fique em pé apenas com uma perna, deixando a outra fora do chão. Fique na ponta dos pés, elevando os calcanhares e depois retornando-os ao chão.

Dorsiflexão sentado com halteres

Mais um movimento que deve ser feito sempre com a pessoa sentada, concentrando a força somente nas panturrilhas. Sentado com as pernas esticadas, coloque um halter entre os dois pés, prendendo-o, e faça movimentos para cima e para baixo com o tornozelo.