O que é bulking? Saiba como fazer e quando é recomendado

Termo acabou se tornando muito popular entre as pessoas que fazem treinos de hipertrofia.

Publicado em 29/01/2025 por Rodrigo Duarte.

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"Bulking" acabou se tornando um termo muito famoso e citado, especialmente entre as pessoas que estão treinando com foco na hipertrofia, que basicamente é o objetivo de ganho de peso com o crescimento dos músculos e, consequentemente, da massa magra.

O que é bulking? Saiba como fazer e quando é recomendado
Créditos: Depositphotos

Essa palavra faz uma referência direta a uma fase específica de todo esse processo de crescimento muscular, que envolve não apenas a prática de exercícios e do treino focado na musculação, como também o aumento do consumo de calorias, que vai fornecer a energia necessária para esse trabalho.

O que é bulking?

O bulking nada mais é do que a primeira fase do processo conhecido como hipertrofia, normalmente indicado para as pessoas que estão abaixo do peso ideal ou daquele pretendido. Mas, diferentemente das pessoas que estão acima do peso, esse ganho é focado na massa magra, o que acaba sendo um aumento do peso de uma forma mais saudável.

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O foco aqui é fornecer as calorias necessárias para que as pessoas consigam aumentar o consumo energético, permitindo que o corpo tenha maior disponibilidade de energia para o crescimento dos músculos de forma geral. O aumento do consumo de calorias varia de caso a caso, mas normalmente fica entre 10% e 20% a mais do que as pessoas costumam ingerir.

Apesar de ter se tornado muito popular, especialmente devido ao aumento da quantidade de conteúdos específicos sobre treinos de musculação nas redes sociais, esse sempre foi um procedimento mais comum entre fisiculturistas ou atletas de alta performance.

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Mesmo que, em um primeiro momento, possa parecer algo inofensivo, o ideal é que esse tipo de procedimento seja feito sempre com o acompanhamento de nutricionistas, uma vez que essa mudança na alimentação pode acarretar uma série de outras alterações no organismo.

Além disso, é fundamental escolher bem as calorias que serão ingeridas, para que esse aumento no consumo não acabe se transformando em gordura localizada ou qualquer outro tipo de gordura que não seja considerada saudável.

Como fazer bulking?

Existem algumas diretrizes básicas que podem guiar as pessoas interessadas em fazer um processo de bulking com o objetivo de ganhar massa muscular:

Aumento da quantidade de calorias ingeridas

Antes de mais nada, é necessário aumentar a quantidade de calorias consumidas no dia a dia. Mas esse aumento deve ser controlado. Da mesma forma que fazemos dieta para a perda de peso, controlando os alimentos que são consumidos, o mesmo vale para o contrário.

O aumento normalmente gira em torno de 10% a 20% a mais de calorias na dieta. Isso é chamado de dieta hipercalórica, sendo necessário elevar a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis consumidas nas diversas refeições diárias.

Manutenção da dieta

Uma das questões mais importantes do bulking é saber ao certo quanto tempo essa dieta deve ser mantida. E isso vai depender de uma série de fatores. Por isso, é muito importante consultar um nutricionista não apenas no início, mas durante todo o processo, para acompanhar a evolução.

Normalmente, as pessoas que conseguem seguir a dieta à risca e manter uma rotina de exercícios ficam em bulking por um período entre 4 e 6 meses. Mas cada organismo apresentará uma resposta diferente.

Foco no treino

De nada adianta aumentar a quantidade de calorias na dieta se a pessoa não estiver seguindo uma rotina de exercícios focada no crescimento muscular. Esse treino deve ser montado e supervisionado por um profissional de educação física.

Dentre os principais conjuntos de exercícios físicos recomendados para quem está em bulking estão musculação, levantamento de peso e calistenia.

Diferença entre bulking limpo e bulking sujo

Existem basicamente dois tipos de bulking:

Bulking limpo

Nesse tipo de procedimento, as pessoas devem priorizar uma dieta focada apenas em alimentos considerados saudáveis. Será preciso escolher aqueles que possuem mais calorias, mas que também tragam benefícios para o corpo.

Proteínas como frango e ovo, por exemplo, são muito recomendadas. A dieta também pode ser acompanhada de suplementos que potencializam o ganho de peso, tais como creatina monohidratada, cafeína e whey protein.

Bulking sujo

Nesse caso, há apenas o aumento do consumo de calorias, sem grandes preocupações com a qualidade dos alimentos ingeridos. As pessoas normalmente elevam o consumo de carboidratos e gorduras não saudáveis.

Essa estratégia costuma ser indicada para atletas que estão com a saúde em dia, mas que precisam ganhar peso mais rapidamente.

ESCRITO POR: Rodrigo Duarte - Jornalista formado pela Universidade do Vale do Rio dos Sinos (Unisinos), com especialização em Marketing Digital.