Treino de ombros: isso é o que você precisa fazer para desenvolver em 2025
Conheça as melhores estratégias e os exercícios que ajudam a desenvolver essa parte do corpo.
Os ombros são estruturas fundamentais para o funcionamento dos membros superiores. Nos exercícios que normalmente são recomendados para as pessoas que treinam na academia, existe rotinas e séries que são específicas para o desenvolvimento dos ombros. Mas existem muitas pessoas que acabam tendo uma certa dificuldade com essa parte do corpo.
Os ombros, além de causarem um impacto estético importante, também são importantes para viabilizar uma série de outros tipos de movimentos e atividades físicas. Ombros desenvolvidos ajudam, por exemplo, a fazer uma série de coisas no dia a dia, inclusive arremessar algo, levantar coisas pesadas, dentre outros.
Além disso, os ombros também acabam sendo muito importantes para conseguir fazer outras atividades na própria academia. Praticamente todos os exercícios para a parte superior do corpo envolvem até certo ponto os músculos dos ombros. Ao conseguir trabalhar essa parte do corpo, o desempenho em outras atividades também acaba sendo muito importante.
Ter uma rotina sólida de atividades e movimentos físicos focados nos ombros também ajuda bastante na prevenção de lesões, não apenas na academia, como também nas atividades do dia a dia.
Melhores exercícios para desenvolvimento dos ombros
Desenvolvimento com barra
Esse é considerado como um dos melhores exercícios para conseguir sobrecarregar os ombros. É preciso ter cuidado com a posição dos movimentos realizados, sempre com as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros na barra e com as palmas voltadas para a frente. Na hora de emburrar a barra, os braços devem ficar estendidos acima da cabeça, e baixar até a altura dos ombros antes de começar novamente.
Crucifixo invertido
Já esse é um exercício muito importante para acrescentar na rotina de treino de ombros e que ajuda a forçar o alongamento do deltóide. Para fazer esse movimento, faça o seguinte: Fique em pé com ombros levemente flexionados e segurando um halter em cada mão. Incline o tronco para a frente até que suas costas fiquem paralelas ao chão. Agora, estique os braços em direção ao chão (palmas voltadas uma para a outra). Mantenha o olhar fixo no solo e abra os braços para as laterais e para o alto até a altura dos ombros formarem um “T” com o corpo. Faça uma breve pausa no topo e, então, retorne lentamente à posição inicial.
Elevação lateral
Mais um exercício que ajuda no alongamento do deltoide, mas com foco na parte média, posicionando o braço atrás das costas. O movimento é relativamente simples, sendo que o segredo aqui é cuidar com a amplitude e também com a carga de peso. É importante sempre manter uma posição ereta e seguir com o levantamento até que as mãos cheguem na altura dos ombros.
Elevação frontal
Mais um movimento que é considerado como exercício básico dos ombros, muito parecido com o feito da lateral, mas com o movimento acontecendo para frente, com os braços sendo esticados até a altura dos ombros, segurando um peso, como um halter.
Face pull na polia
Já esse é um movimento considerado um pouco mais complexo e que exige a polia, que é um equipamento que normalmente é encontrado somente nas academias. É preciso tomar cuidado na hora de fazer alguns ajustes, colocando a polia sempre na altura dos olhos. A hora de puxar a corda o movimento também deve ser com as mãos em direção aos olhos.
Estratégias para melhorar o treino de ombros
Busque sempre novas abordagens
Assim como o desenvolvimento de qualquer músculo, os ombros também necessitam de uma abordagem diversificada para conseguir não apenas sair mais fortalecido como também para que ele tenha um aspecto estético mais interessante e definido.
Tenha mais atenção ao deltoide posterior
Normalmente os exercícios que as pessoas acabam fazendo quando estão começando a focar nos ombros acabam sendo aqueles mais direcionados aos deltoides frontal e médio. Mas o posterior acaba sendo muito importante para melhorar a postura e também dar um visual mais “tridimensional” aos ombros. Exercícios como “Remada Alta” e “Reverse Fly” ajudam bastante nisso.
Tente um treino em circuito
Para os que já estão treinando há algum tempo e que estão querendo mais intensidade e eficiência, uma dica é apostar em uma espécie de circuito, combinando diferentes exercícios para o ombro com repetições mais rápidas e com pouco intervalo.
Vá aumentando a carga
Já para as pessoas que estão interessadas em buscar a hipertrofia nos ombros, é muito importante criar uma estratégia que tenha como principal objetivo buscar a sobrecarga. Por isso, é importante ir aumentando gradualmente tanto a carga quanto o volume do treino. Pode ser interessante também buscar o método de repetições forçadas, que basicamente força a continuar o movimento mesmo no momento da falha, contando com a ajuda de uma outra pessoa que vai dar esse suporte.
