Treino de ombros: isso é o que você precisa fazer para desenvolver em 2025

Os ombros são estruturas fundamentais para o funcionamento dos membros superiores. Nos exercícios que normalmente são recomendados para as pessoas que treinam na academia, existe rotinas e séries que são específicas para o desenvolvimento dos ombros. Mas existem muitas pessoas que acabam tendo uma certa dificuldade com essa parte do corpo.

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Os ombros, além de causarem um impacto estético importante, também são importantes para viabilizar uma série de outros tipos de movimentos e atividades físicas. Ombros desenvolvidos ajudam, por exemplo, a fazer uma série de coisas no dia a dia, inclusive arremessar algo, levantar coisas pesadas, dentre outros.

Além disso, os ombros também acabam sendo muito importantes para conseguir fazer outras atividades na própria academia. Praticamente todos os exercícios para a parte superior do corpo envolvem até certo ponto os músculos dos ombros. Ao conseguir trabalhar essa parte do corpo, o desempenho em outras atividades também acaba sendo muito importante.

Ter uma rotina sólida de atividades e movimentos físicos focados nos ombros também ajuda bastante na prevenção de lesões, não apenas na academia, como também nas atividades do dia a dia.

Melhores exercícios para desenvolvimento dos ombros

Desenvolvimento com barra

Esse é considerado como um dos melhores exercícios para conseguir sobrecarregar os ombros. É preciso ter cuidado com a posição dos movimentos realizados, sempre com as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros na barra e com as palmas voltadas para a frente. Na hora de emburrar a barra, os braços devem ficar estendidos acima da cabeça, e baixar até a altura dos ombros antes de começar novamente.

Crucifixo invertido

Já esse é um exercício muito importante para acrescentar na rotina de treino de ombros e que ajuda a forçar o alongamento do deltóide. Para fazer esse movimento, faça o seguinte: Fique em pé com ombros levemente flexionados e segurando um halter em cada mão. Incline o tronco para a frente até que suas costas fiquem paralelas ao chão. Agora, estique os braços em direção ao chão (palmas voltadas uma para a outra). Mantenha o olhar fixo no solo e abra os braços para as laterais e para o alto até a altura dos ombros formarem um “T” com o corpo. Faça uma breve pausa no topo e, então, retorne lentamente à posição inicial.

Elevação lateral

Mais um exercício que ajuda no alongamento do deltoide, mas com foco na parte média, posicionando o braço atrás das costas. O movimento é relativamente simples, sendo que o segredo aqui é cuidar com a amplitude e também com a carga de peso. É importante sempre manter uma posição ereta e seguir com o levantamento até que as mãos cheguem na altura dos ombros.

Elevação frontal

Mais um movimento que é considerado como exercício básico dos ombros, muito parecido com o feito da lateral, mas com o movimento acontecendo para frente, com os braços sendo esticados até a altura dos ombros, segurando um peso, como um halter.

Face pull na polia

Já esse é um movimento considerado um pouco mais complexo e que exige a polia, que é um equipamento que normalmente é encontrado somente nas academias. É preciso tomar cuidado na hora de fazer alguns ajustes, colocando a polia sempre na altura dos olhos. A hora de puxar a corda o movimento também deve ser com as mãos em direção aos olhos.

Estratégias para melhorar o treino de ombros

Busque sempre novas abordagens

Assim como o desenvolvimento de qualquer músculo, os ombros também necessitam de uma abordagem diversificada para conseguir não apenas sair mais fortalecido como também para que ele tenha um aspecto estético mais interessante e definido.

Tenha mais atenção ao deltoide posterior

Normalmente os exercícios que as pessoas acabam fazendo quando estão começando a focar nos ombros acabam sendo aqueles mais direcionados aos deltoides frontal e médio. Mas o posterior acaba sendo muito importante para melhorar a postura e também dar um visual mais “tridimensional” aos ombros. Exercícios como “Remada Alta” e “Reverse Fly” ajudam bastante nisso.

Tente um treino em circuito

Para os que já estão treinando há algum tempo e que estão querendo mais intensidade e eficiência, uma dica é apostar em uma espécie de circuito, combinando diferentes exercícios para o ombro com repetições mais rápidas e com pouco intervalo.

Vá aumentando a carga

Já para as pessoas que estão interessadas em buscar a hipertrofia nos ombros, é muito importante criar uma estratégia que tenha como principal objetivo buscar a sobrecarga. Por isso, é importante ir aumentando gradualmente tanto a carga quanto o volume do treino. Pode ser interessante também buscar o método de repetições forçadas, que basicamente força a continuar o movimento mesmo no momento da falha, contando com a ajuda de uma outra pessoa que vai dar esse suporte.