Leg day: 6 dicas de treino para melhorar os exercícios de pernas

O famoso leg day, apelido que as pessoas que costumam treinar nas academias acabam dando para o dia dedicado apenas aos treinos de pernas, é bastante polêmico. Existem alguns que amam, outros que odeiam. Mas é fato que, na maioria dos casos, eles acabam sendo bastante cansativos, pois depois de trabalhar estes músculos eles ainda precisam carregar o peso do corpo.

Na verdade, o termo de treino de pernas acaba sendo genético, uma vez que as pessoas costumam trabalhar os membros inferiores de uma forma geral nestes dias. Mais do que os resultados estéticos que as pessoas buscam, existe ainda uma grande importância de treinar os membros inferiores, justamente para que as pessoas tenham mais disposição e força para o dia a dia.

Existem ainda outros motivos importantes para não pular o leg day. Antes de mais nada, são atividades que costumam ativar fortemente o metabolismo, o que acaba sendo importante especialmente para quem deseja perder peso. Estes treinos também acabam sendo muito interessantes para aumentar o condicionamento físico de uma forma geral.

Durante essas atividades físicas, existe ainda um forte trabalho de fortalecimento dos músculos lombares e também os abdominais. Estes são os músculos que acabam compondo o core, que são fortemente solicitados para a estabilização dos movimentos do treino de coxas.

Confira algumas dicas para melhorar o leg day:

Foque na evolução dos exercícios

Antes de mais nada, acaba sendo muito importante que mas pessoas foquem os treinos visando uma evolução na forma como as atividades são feitas. Isso nem sempre significa apenas ir aumentando as cargas até que os exercícios se tornem mais difíceis de serem feitos, mas é importante trabalhar diferentes movimentos e cuidar as séries e repetições.

Por isso, é muito importante contar com a ajuda de um bom profissional personal trainer.

Utilize as variáveis ao seu favor

É também muito importante que as pessoas que estão treinando acabem conseguindo utilizar as variáveis dos movimentos e das atividades físicas de uma forma geral sempre ao seu favor. Por exemplo, é muito importante treinar períodos com menos carga, para que as pessoas consigam fazer mais repetições.

Além disso, também acaba sendo muito importante quando as pessoas que treinam no dia a dia usam e abusam das cadências, variando entre lento, moderado e rápido. Variar os movimentos realmente acaba sendo uma boa forma de aumentar os efeitos positivos.

Treine 3 vezes na semana

O recomendado é que as pessoas tenham um treino que englobe atividades dos membros inferiores pelo menos 3 vezes na semana. Se uma pessoa que está levando mais a sério os treinos na academia e conseguem manter uma rotina de seis dias de atividades físicas, pelo menos três dias destes deveriam ser dedicados aos membros inferiores.

Priorize os exercícios clássicos

Mesmo que seja importante variar os movimentos e a forma de execução, existem alguns treinos que devem ser considerados como a base de quem está treinando pernas no dia a dia. Atividades como agachamento, levantamento terra e leg press devem sempre ser a espinha dorsal deste leg day.

Estes movimentos acabam envolvendo diversos músculos e articulações, proporcionando um maior estímulo desta parte do corpo, além de um aumento considerável no gasto energético.

Respeite o tempo de descanso e recuperação

Outra dica importante que vale para qualquer treino de hipertrofia, especialmente os que envolvem os membros inferiores, é dar atenção para o tempo de descanso e de recuperação. É nesta fase que os músculos, além de se recuperarem, vão conseguir crescer.

Sempre coma a orientação de um profissional de educação física, as pessoas devem adequar e intercalar os dias de treino com estes momentos de descanso. Também é importante tomar algumas atitudes para que este tempo de descanso seja melhor aproveitado, como dormir bem, manter uma dieta balanceada e utilizar técnicas de relaxamento.

Passe para técnicas mais avançadas

Depois que a pessoa conseguir dominar bem os treinos e movimentos mais básicos, é importante começar a buscar por técnicas mais avançadas. Dentre as mais interessantes para os membros inferiores estão drop sets, supersets, rest-pause e treino de força excêntrica. Mas elas também devem sempre ser muito bem orientadas pelos profissionais de educação física, especialmente para as pessoas não correrem riscos de lesões.